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米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan-又抑郁了？這些減壓運動快操練起來！
發(fā)布時間：2025-11-06 10:04:25瀏覽次數(shù)：140新聞分類：新聞
米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan
科學(xué)證據(jù)對運動輔助治療抑郁癥的效果支持越來越多，這為患者提供了一種安全可行的自我調(diào)節(jié)方式，是這樣的情況 。
運動與抑郁緩解機制
運動可促使大腦釋放內(nèi)啡肽以及多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，這些化學(xué)物質(zhì)會徑直參與情緒調(diào)節(jié) ，2023年英國劍橋大學(xué)的研究團隊有了發(fā)現(xiàn)，每周開展150分鐘中等強度運動的人群，患抑郁癥的風(fēng)險相較于久坐人群低26% ，這種生理機制給運動抗抑郁效果提供了科學(xué)依據(jù) 。
運動可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng)功能，并非僅局限于生化反應(yīng)。美國約翰霍普金斯大學(xué)2022年進行的研究表明，規(guī)律運動能夠改善心率變異性，而心率變異性是衡量壓力適應(yīng)能力的關(guān)鍵重要指標(biāo)。借助這種調(diào)節(jié)方式，患者對于壓力的承受能力將會得以增強，進而減輕抑郁癥狀 。
不同類型運動的效果
針對抑郁癥治療，有氧運動的研究是最為充分的，美國心理學(xué)會給出建議，每周開展三至五次，每次時長維持在三十至四十五分鐘的中等強度有氧運動可大大改善輕中度抑郁癥狀，比如快走、慢跑以及游泳等都是易于實施的諸多選擇，并且不需要特殊設(shè)備。
力量訓(xùn)練同樣展現(xiàn)出抗抑郁的價值，葡萄牙里斯本大學(xué)在2021年針對33項研究展開的分析顯示，規(guī)律進行的力量訓(xùn)練能夠讓抑郁癥狀減輕30%至40%，這種運動形式借助達成訓(xùn)練目標(biāo)進而帶來成就感，與此同時增加大腦的血流量，改善神經(jīng)功能。
瑜伽與身心平衡
有著身體姿勢、呼吸控制以及冥想相融合的瑜伽，對于抑郁癥具備獨特的益處，哈佛醫(yī)學(xué)院的精神病學(xué)家于《精神病學(xué)前沿》所發(fā)表的綜述表明，瑜伽能夠使壓力激素水平降低，還能讓自主神經(jīng)平衡得以改善，這種緩慢且溫和的練習(xí)對于伴有焦慮的抑郁癥患者而言尤為合適。
各類不同的瑜伽流派，對于抑郁癥而言，均具備改善方面的作用。伊朗伊拉姆醫(yī)科大學(xué)所開展的研究表明，參與其中的女性練習(xí)者，以每周且達3次的頻率進行哈他瑜伽練習(xí)，并且這種練習(xí)持續(xù)時長為4周之后，抑郁以及焦慮的水平呈現(xiàn)出明顯下降的態(tài)勢。瑜伽憑借增強身心相互連接的方式，助力患者能夠更為良好地去感知以及管理情緒方面的波動。
太極的團體效應(yīng)
適合老年以及身體狀況欠佳的抑郁癥患者的低強度運動是太極，其緩慢且流暢的動作搭配深呼吸能夠誘導(dǎo)放松反應(yīng)，進而降低生理喚醒水平，美國加州大學(xué)洛杉磯分校的研究表明，每周進行三次太極練習(xí)，12周之后參與者抑郁量表評分改善顯著。
練習(xí)太極于團體之中，可增強社交連接，此乃獨自練習(xí)所無法達成之效果，團隊環(huán)境給予了社會支持，增強了自主感與歸屬感，這種社交互動對抑郁癥康復(fù)很關(guān)鍵，能有效削減患者的孤獨感以及被孤立感。
實用運動建議
就初學(xué)者而言，從強度較低、時間較短的運動著手會更具可行性，舉例來說，從每天進行時長為10到15分鐘的散步起始，而后逐步遞增至30分鐘，挑選自己喜愛的運動形式能夠提升堅持的比率，重點在于構(gòu)建規(guī)律而非刻意追求強度。
把運動融入到日常生活里可增添持續(xù)性，采取使用計步器設(shè)定每日步數(shù)目標(biāo)的方式，或者加入運動小組獲取社交支持的辦法，這些都是有效的策略，哪怕是在家中開展像上下樓梯、跟隨視頻鍛煉這樣簡單的活動，只要維持規(guī)律米蘭體育官方網(wǎng)站，就都能夠產(chǎn)生積極的效果 。
克服運動障礙
罹患抑郁癥，自身會致使運動意愿降低米蘭體育官方網(wǎng)站，此乃治療當(dāng)中所面臨的主要挑戰(zhàn)所在。疲勞之感、欠缺動力以及對疼痛敏感度有所增加，皆是普遍呈現(xiàn)的障礙情形。能夠認(rèn)識到這些屬于疾病的癥狀表現(xiàn)，而非個人的失敗狀況，如此便能夠助力患者以更為溫和的方式來對待自身。
制定小目標(biāo)且適時進行獎勵，這是戰(zhàn)勝障礙的有效辦法，像達成一回運動之后給自己一個小獎賞，或者記錄運動成果使進步可視化。找尋專業(yè)指導(dǎo)以及家人的支持，同樣能夠提升運動依從性，一步步構(gòu)建積極循環(huán)。
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