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米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan-老年人“肌少癥”普遍，這些運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防
發(fā)布時(shí)間：2025-10-23 10:25:05瀏覽次數(shù)：134新聞分類：新聞
米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan
或許你并不清楚，肌肉出現(xiàn)流失的情況是從30歲便已然開始了，而這樣一種毫無聲息的進(jìn)程，正處于將老年人的健康給偷偷奪走的狀態(tài) 。
肌肉流失的真相
人體肌肉，在30歲之后，每年會(huì)減少1%到2%，而60歲以后，其流失速度會(huì)更快，這種流失，并非簡(jiǎn)單的體力下降，而是骨骼肌質(zhì)量以及功能的全面衰退，在2023年，北京協(xié)和醫(yī)院所做的研究顯示，在中國，約有28%的老年人存在不同程度的肌肉減少，其中農(nóng)村地區(qū)的比例顯著高于城市。
會(huì)直接致使活動(dòng)能力下降的是肌肉減少，許多老年人走路變慢，上下樓梯困難，實(shí)際上這些都是肌肉流失的信號(hào)，更為嚴(yán)重的是，這會(huì)明顯增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)，依據(jù)中國疾病預(yù)防控制中心數(shù)據(jù)，跌倒已然成為65歲以上老年人傷害死亡的首要原因。
運(yùn)動(dòng)干預(yù)的重要性
對(duì)抗肌肉流失，最有效的方法，是科學(xué)運(yùn)動(dòng)，單純補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，而不鍛煉，蛋白質(zhì)很難，被肌肉有效利用，美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦，老年人每周應(yīng)進(jìn)行3 - 5次，有針對(duì)性的訓(xùn)練米蘭體育，持續(xù)三個(gè)月后，肌肉力量可提升20%以上。
針對(duì)老年人的運(yùn)動(dòng)，要兼顧安全以及效果，北京體育大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)研發(fā)出了一套方案，是適合中國老年人的訓(xùn)練方案，其中涵蓋扶椅深蹲、靠墻靜蹲等動(dòng)作，這些動(dòng)作經(jīng)過了特殊設(shè)計(jì)，即便處于有限空間內(nèi)也可安全實(shí)施，對(duì)于改善下肢力量有著明顯效果。
扶椅深蹲詳解
扶椅深蹲是針對(duì)肌力較弱老年人的、可作為入門的訓(xùn)練。要選擇穩(wěn)固的椅子，其高度需在坐下時(shí)讓大腿與地面保持平行。雙手要扶住椅背，可以緩慢下蹲，直至接近坐姿，而后進(jìn)行站起。必須注意保持背部一直挺直，且膝蓋不可超過腳尖。
始學(xué)者起始每組應(yīng)為五次，而后漸漸增至十次。肌肉產(chǎn)生些微酸痛屬于正常狀況，然而一旦出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛就得即刻停下。伴隨能力的提升，能夠試著單手扶持椅子或者手持五百毫升裝的水瓶來加大難度。此項(xiàng)訓(xùn)練能夠?qū)Υ笸燃∪馍L(zhǎng)起到有效刺激，讓日?；顒?dòng)能力得以提高。
靠墻靜蹲技巧
有這樣一種訓(xùn)練方法，它是靠墻靜蹲，其安全且有效，做這個(gè)訓(xùn)練時(shí)，要背靠墻壁，雙腳需與肩同寬，然后緩慢下蹲，直達(dá)大腿跟地面呈平行狀態(tài)，接著保持10至30秒，此動(dòng)作能夠有效鍛煉股四頭肌，并且對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生的壓力較小。
老年人群體中米蘭體育官方網(wǎng)站，那些維持身體平衡掌控能力相對(duì)比較欠缺的，身旁在處于正?？梢暭翱捎|及范圍之內(nèi)的地方放置椅子用作輔助支撐工具。依照中國康復(fù)研究中心所給出的建議，老年人每一天開展練習(xí)2至3組這般的活動(dòng)量，每一組應(yīng)當(dāng)保持完成3次的頻次。當(dāng)持續(xù)堅(jiān)持四周時(shí)間之后，腿部所具備的力量程度將會(huì)出現(xiàn)顯著的改善變化情況，身體從坐姿狀態(tài)起身以及進(jìn)行行走，這些行為全部都會(huì)變得更加輕松容易。
靜態(tài)拉伸指南
能改善肌肉柔韌性、預(yù)防損傷的靜態(tài)拉伸，針對(duì)小腿的拉伸是面對(duì)墻壁，前腿彎曲，后腿伸直，感受后腿小腿的牽拉感，大腿后側(cè)拉伸是坐于椅上，一腿伸直，身體前傾直至感到輕微拉伸。
所有拉伸的動(dòng)作，都應(yīng)當(dāng)緩慢地去進(jìn)行，要謹(jǐn)防彈振的情況出現(xiàn)。每一個(gè)動(dòng)作都要保持十五到三十秒的時(shí)間，需要重復(fù)兩到三次。北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所著重指出，拉伸應(yīng)該以“舒適微酸”當(dāng)作限度，千萬得避免過度用力從而致使損傷。
綜合預(yù)防策略
用以預(yù)防的周全方案，需將運(yùn)動(dòng)跟營(yíng)養(yǎng)相互結(jié)合，于運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后的30分鐘以內(nèi)，去補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，效果是最為理想的，像雞蛋、牛奶或者豆?jié){這類，與此同時(shí)，要確保有足夠的維生素D可得，從而促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收，以此維持肌肉的功能。
對(duì)老年人而言，建議制定具有規(guī)律性的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，把抗阻訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)以及柔韌性練習(xí)進(jìn)行有機(jī)結(jié)合。由上海市老齡辦所推出的“健康老齡化指南”表明，那些堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)的老年人，其肌少癥發(fā)生率能夠降低40%以上 。
你有無于往昔之時(shí)察覺到家人呈現(xiàn)出肌肉流失的跡象呢，歡迎于評(píng)論區(qū)域之中分享你的過往經(jīng)歷，要是覺得這一篇文章富于用處的話，請(qǐng)予以點(diǎn)贊并且轉(zhuǎn)發(fā)給更多有著需求之人 。
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