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運(yùn)動(dòng)不但能夠使身體強(qiáng)壯健康，更是用來對(duì)抗心理壓力的一項(xiàng)有效工具?，F(xiàn)代人在面對(duì)高強(qiáng)度工作以及生活壓力之際，怎樣借助科學(xué)運(yùn)動(dòng)來調(diào)節(jié)情緒已然成為熱門的健康話題了。

運(yùn)動(dòng)與壓力釋放

人體承受長期壓力之際，皮質(zhì)醇水平持續(xù)升高之時(shí)，會(huì)致使免疫力下降。規(guī)律運(yùn)動(dòng)能夠促使身體分泌內(nèi)啡肽，此天然鎮(zhèn)痛物質(zhì)會(huì)產(chǎn)生愉悅的感覺。由相關(guān)研究顯示中得知，30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就能夠讓內(nèi)啡肽水平提升到平時(shí)的2至3倍，。

各異的是，不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)壓力緩解所呈現(xiàn)的效果，團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)像籃球、足球借助社交互動(dòng)強(qiáng)化減壓成效，而游泳、騎行這類周期性運(yùn)動(dòng)憑借規(guī)律動(dòng)作調(diào)控自主神經(jīng)，建議開展每周進(jìn)行3 - 5次，每次持續(xù)時(shí)間超40分鐘的綜合訓(xùn)練，以此構(gòu)建穩(wěn)定的情緒調(diào)節(jié)機(jī)制。

焦慮狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)干預(yù)

據(jù)2019年哈佛大學(xué)所做的研究表明，每日進(jìn)行20分鐘高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，能夠讓焦慮癥狀減少26%。在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，肌肉會(huì)有規(guī)律地收縮，這樣能夠降低交感神經(jīng)興奮度，與此同時(shí)，還能提升腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子濃度，而這對(duì)于改善廣泛性焦慮是特別有效果的。

通過實(shí)踐能夠發(fā)現(xiàn)，將結(jié)合正念的運(yùn)動(dòng)開展起來會(huì)獲取到更好的效果，就好比在進(jìn)行瑜伽練習(xí)的期間配合腹式呼吸，如此一來能夠讓心率變異度提升百分之十五，在此建議那些存在焦慮情況的人群去挑選像太極、普拉提這些注重身體感知的運(yùn)動(dòng)，在訓(xùn)練的時(shí)候要維持環(huán)境處于安靜狀態(tài)，并且要專注于動(dòng)作與呼吸之間的配合。

抑郁情緒的運(yùn)動(dòng)療法

英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志在2022年所開展的研究表明，團(tuán)體運(yùn)動(dòng)對(duì)于抑郁狀況的改善成效相較于單獨(dú)運(yùn)動(dòng)而言，要高出30% ，這是由于社會(huì)聯(lián)結(jié)所產(chǎn)生的催產(chǎn)素以及運(yùn)動(dòng)自身的多巴胺共同形成了雙重作用 ，需要注意的是，戶外運(yùn)動(dòng)能夠提供自然光照，進(jìn)而促進(jìn)血清素的合成 。

需要對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度精準(zhǔn)加以控制，將心率維持在最大心率的60%至70%這個(gè)區(qū)間，如此最能夠刺激多巴胺進(jìn)行分泌，建議把有氧訓(xùn)練與力量訓(xùn)練交替開展，就像周一進(jìn)行慢跑并配合周四開展器械訓(xùn)練，這樣的變化性能夠持續(xù)激活大腦獎(jiǎng)賞回路。

大腦功能的運(yùn)動(dòng)優(yōu)化

從事持久運(yùn)動(dòng)能夠促使海馬體的體積得以增加，而海馬體乃是承擔(dān)著記憶功能的關(guān)鍵腦區(qū)。在2018年的時(shí)候，德國所進(jìn)行的神經(jīng)學(xué)研究表明，歷經(jīng)六個(gè)月的規(guī)律運(yùn)動(dòng)，使得試驗(yàn)的參與者在記憶測(cè)試當(dāng)中的得分提升了42%。當(dāng)處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，腦部的血流量會(huì)增長30%，從而能夠?yàn)樯窠?jīng)元給予充足的養(yǎng)分 。

涵蓋多種類型的運(yùn)動(dòng)給予大腦的刺激更為全面，舉例來說，網(wǎng)球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)要求在同一時(shí)間達(dá)成跑動(dòng)、判斷以及揮拍等動(dòng)作，而這般多任務(wù)整合的操作能夠使神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)之間的連接得以強(qiáng)化，在此建議，每周應(yīng)當(dāng)規(guī)劃不同種類的運(yùn)動(dòng)，以此防止長時(shí)間重復(fù)性地采用單一的訓(xùn)練模式 。

最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)段選擇

經(jīng)人體生物鐘研究證實(shí)，在傍晚的那個(gè)時(shí)段，身體的核心溫度是最高的，相較于早晨，肌肉柔韌性會(huì)提升百分之二十。在十七點(diǎn)到十九點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，受傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低，并且運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)會(huì)得到提升。在這段時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之后，體溫順著自然方向的下降經(jīng)過，對(duì)入眠是有幫助作用的。

針對(duì)于上班族而言，午間十二點(diǎn)至十三點(diǎn)同樣是能夠行得通的時(shí)間段。二十分鐘的快速行走便能夠讓下午的工作效率提高百分之四十五。然而晚間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)需要留意：要在睡覺前三小時(shí)完成訓(xùn)練，防止對(duì)睡眠質(zhì)量造成影響句號(hào)。

個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案制定

把個(gè)體差異納入考量這件事是極其關(guān)鍵的，體重超出標(biāo)準(zhǔn)范圍的人需要以水中運(yùn)動(dòng)作為起始點(diǎn)，以此達(dá)到減輕關(guān)節(jié)所承受負(fù)擔(dān)的目的，性格偏向于內(nèi)向的人適宜參與徒步、騎行這類單人進(jìn)行的項(xiàng)目，然而社交需求表現(xiàn)得十分強(qiáng)烈的人則更適合投身于健身團(tuán)課之中。

運(yùn)動(dòng)日志建議建立起來，每次運(yùn)動(dòng)之后的情緒變化要記錄下來。數(shù)據(jù)進(jìn)行分析米蘭體育官方網(wǎng)站，時(shí)間跨度為1 - 2周，最適合自己的運(yùn)動(dòng)組合要找出來。現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)手環(huán)能夠提供心率變異性數(shù)據(jù)，這些客觀指標(biāo)有助于訓(xùn)練計(jì)劃得到優(yōu)化。

在你進(jìn)行運(yùn)動(dòng)這個(gè)過程當(dāng)中，有沒有察覺到某些格外有效的能夠起到減壓作用的方法呢？歡迎來到評(píng)論區(qū)把你自身的經(jīng)驗(yàn)分享出來，要是感覺這篇文章有幫助的話米蘭體育官方網(wǎng)站，請(qǐng)進(jìn)行點(diǎn)贊給予支持并且轉(zhuǎn)發(fā)給有需要的朋友。

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