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健身時，運動和營養(yǎng)是相互輔助的兩大關鍵要素，缺一不可 單方面著重訓練卻對飲食有所忽略，這樣很難達成理想的健身成效 反過來說，僅僅專注于營養(yǎng)但缺少科學鍛煉，一樣不能塑造出健康的身體狀態(tài) 營養(yǎng)的合理攝取可為運動給予能量支撐，推動肌肉的恢復與生長 與此同時，還能協(xié)助控制體重，提高整體的運動表現(xiàn) 明白運動與營養(yǎng)之間的協(xié)同關聯(lián)，是每一位健身愛好者務必掌握的基礎常識
健身前應該補充什么營養(yǎng)
在健身之前大概一小時左右的時候，需要適當?shù)厝パa充碳水化合物，這可是運動的主要能量來源呢。全麥面包、香蕉或者燕麥都是挺好的選擇，它們能夠提供穩(wěn)定的血糖供應，以此來避免訓練的時候出現(xiàn)低血糖癥狀。與此同時，要攝入少量優(yōu)質蛋白質，像希臘酸奶或者蛋白棒之類的，這有助于防止肌肉分解，為持續(xù)的訓練提供保障。
在訓練之前的半小時，能夠補充二百至三百毫升的水，以此來保證身體之中的水分是足夠的。要防止攝入那些高脂肪以及高纖維的食物，因為這類食物消化起來是比較緩慢的，有可能在進行訓練的時候引發(fā)腸胃出現(xiàn)不適的情況。適量攝入咖啡因的話，也許能夠提高運動表現(xiàn)，不過這需要依據個人的耐受程度去進行調整。請記住，健身之前的營養(yǎng)補充重點在于“適量”還有“適時”。
增肌期間如何安排蛋白質攝入
處于增肌階段的時候，每一天蛋白質的攝入量被建議要達到每公斤體重1.6至2.2克，體重是70公斤的健身者，每一天需要攝入112至154克蛋白質，這些蛋白質應當分散到每一餐當中，每一餐大約是20至40克，如此這般更有利于肌肉持續(xù)地吸收運用，優(yōu)質蛋白的來源，含有雞胸肉、魚肉、雞蛋、牛奶以及豆制品。
進行訓練過后的30分鐘到60分鐘這個時間段，乃是蛋白質補充的黃金窗口，在這個時候，肌肉對于氨基酸的吸收是最為敏感的。一杯乳清蛋白粉或者幾個雞蛋白，都是便捷且有效的選擇。與此同時需要注意的是，僅僅只是單純地增加蛋白質的攝入，卻不配合適當?shù)牧α坑柧?，反而會增加腎臟的負擔。蛋白質的攝入應當與訓練強度相互匹配。
有氧運動后怎樣補充能量
當進行了有氧運動之后，身體當中的糖原儲備遭受大量消耗米蘭體育官方網站，此時是需要及時去補充碳水化合物的。要是選擇高血糖指數(shù)的食物，像白面包、米飯或者運動飲料，這樣便能快速讓肌糖原水平得到恢復。與此同時，配合適量的蛋白質，其比例大概是3:1或者4:1（碳水化合物相對于蛋白質而言），如此一來既能補充能量，又能夠減少肌肉分解。
關鍵在于補上那個時間，最好確保是在該項運動結束之后的45分鐘之內達成這一行為。一旦超出了這個特定的窗口期，那身體恢復的效率便會顯著地降低下來。要是你進行的是早晨時段的空腹有氧活動狀態(tài)啊，那么在其結束之后更加應當盡快地去補充相關營養(yǎng)物質。不過呢需要留意把控住總的熱量攝入情況，尤其是針對那些以減脂肪作為目標的訓練人員而言，要防止所補充的量超過了自身當日消耗的量，務必這么考慮情況。
減脂期如何控制飲食熱量
創(chuàng)造熱量缺口是減脂的核心所在，也就是每日攝入量要稍微低于消耗量，建議將缺口控制在300至500大卡之間，因為過大的缺口會致使肌肉流失以及新陳代謝下降，運用食物稱量以及飲食記錄APP能夠更精確地掌握攝入情況，防止低估進食量。
增加蛋白質以及膳食纖維的攝入比例，可增強飽腹感，進而減少饑餓感。要選擇蒸、煮、烤這樣的烹飪方式，避免油炸形式以及高糖加工食品。每周減重速度建議把控在0.5至1公斤，過快減重通常伴隨肌肉流失以及反彈風險。持之以恒地進行適度 ?? 比極端節(jié)食更具成效。
運動補劑真的有必要嗎
主要營養(yǎng)來源應是基礎飲食，運動補劑只作補充。乳清蛋白粉方便攜帶且易于吸收，適合那些無法靠日常飲食滿足蛋白質需求的人群。肌酸經研究證明能提升力量訓練表現(xiàn)，適合從事高強度間歇訓練的健身者。
某些特定情形之下，BCAAs也就是支鏈氨基酸，或許會帶來益處，像空腹訓練的前后階段。然而，絕大多數(shù)補劑所產生的效果，會因不同的人而存在差異，并且要是依賴補劑，卻忽略基礎飲食，那就是把主次顛倒了。在選擇補劑之前，應當先對自身的訓練水平以及飲食狀況進行評估，沒有必要盲目地跟隨他人去購買。
如何根據訓練目標調整營養(yǎng)方案
不一樣的訓練目標，所需的營養(yǎng)策略各不相同。當目標是增肌時，要確保熱量處于盈余狀態(tài)，且要有足夠的蛋白質；要是目標是減脂，那就得適度把控總熱量，與此同時保持高蛋白的攝入；而以提高運動表現(xiàn)作為目標的話，應當著重關注訓練前后的能量補充時機。
營養(yǎng)計劃需定期評估以及調整米蘭體育官方網站，這是相當重要的，原因在于伴隨訓練水平不斷提高以及身體成分出現(xiàn)變化，營養(yǎng)方面的需求也會隨之進行相應的改變。把訓練時的感受和身體所做出的反應記錄下來的話，能夠有助于你找尋到最契合自身的營養(yǎng)方案。在必要的時候是能夠去咨詢專業(yè)的營養(yǎng)師的，從而獲得個性化的指導的。
從事健身活動期間，你最為頻繁碰到的營養(yǎng)方面的問題究竟是什么呢？到底是在把控對于飲食的那種欲望之時存在困難呢，還是在不清楚該怎么樣去規(guī)劃訓練之前與之后的營養(yǎng)補充這樣的情況方面呢？歡迎于評論區(qū)域當中去分享你自身所擁有的經驗哦，要是感覺這一篇文章具備著一定幫助作用的話，那就請點贊并且轉發(fā)給更多有著需求的朋友們吧。
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