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在健身器械里頭，啞鈴是最為基礎的那一種，它看上去簡單喲，可內(nèi)里卻蘊藏著豐富多樣的訓練辦法呢。要是能正確地去使用啞鈴，不但能夠有效地實現(xiàn)增肌還有塑形的效果，而且還能夠?qū)\動損傷起到預防的作用喲。在這份文本當中呢，將會把啞鈴訓練的完整知識體系進行系統(tǒng)地介紹，從基礎的動作開始，一直到進階的技巧，從而去幫助那些健身愛好者科學合理地安排訓練計劃呀。
如何選擇適合自己的啞鈴重量
在選擇啞鈴重量之時，需將訓練目標以及個人體能水平予以綜合考量，當把增肌當作目標之際，應當挑選每組能夠標準順利完成8至12次的重量，最后的幾次動作應該要感覺到吃力，然而依舊能夠保持姿勢規(guī)范，要是側重于肌耐力訓練，那么就選擇能夠完成15至20次的重量，重點在于維持動作的持續(xù)性以及穩(wěn)定性。
建議剛開始學習的人從相對較輕的重量著手開始，比如說男性能夠選擇5至10公斤的，女性則從2至5公斤開始起步，跟著力量的提升，漸漸增加負荷，一個具有實用性的判斷標準是，在完成最后一組訓練的時候，肌肉要達到暫時沒有力量的狀態(tài)，然而不應該出現(xiàn)動作變形或者借助力量的情況，定期進行評估而且調(diào)整重量是持續(xù)取得進步的關鍵。
啞鈴訓練前需要做哪些準備活動
熱身準備充分，能顯著提升訓練效果，還可降低受傷風險，建議先進行5-10分鐘的有氧熱身，像開合跳或者動態(tài)拉伸這類，以此讓核心體溫升高1-2度，進而增加肌肉彈性，針對性的關節(jié)激活同樣不可缺少，尤其是肩關節(jié)、腕關節(jié)以及髖關節(jié)的環(huán)繞運動 。
依據(jù)當日訓練內(nèi)容，開展特定肌群的動態(tài)拉伸行為。要是計劃實施上肢訓練，可開展像是手臂繞環(huán)、彈力帶劃船之類的動作；下肢訓練日的時候就應當著重關注對髖關節(jié)與膝關節(jié)的激活事宜。熱身到微微出汗的那種程度就行米蘭體育，過度熱身反而會消耗掉訓練所需要的能量儲備。
怎樣用啞鈴鍛煉上半身肌肉
發(fā)展上肢力量的核心是推舉類動作，啞鈴臥推主要刺激胸大肌，要注意保持肩胛骨后縮，下放時手肘與身體呈45度角，肩推舉針對三角肌，核心需收緊避免腰部代償，單臂劃船能有效訓練背闊肌，動作過程中要保持軀干穩(wěn)定，感受背部肌肉的收縮。
進行手臂訓練時，要兼顧前后肌群平衡，做二頭肌彎舉，保持肘部固定，避免身體晃動借力，做三頭肌過頭臂屈伸，注意控制動作速度，充分伸展目標肌肉，每個動作完成3至4組，組間休息60秒，重點關注動作質(zhì)量而非完成速度，確保每次收縮都有效刺激目標肌群。
如何用啞鈴訓練下半身肌肉
下肢訓練的基礎動作是啞鈴深蹲，負重位置不一樣會讓訓練重點產(chǎn)生改變，把啞鈴環(huán)抱在胸前更側重于股四頭肌，將啞鈴手持在體側則能夠強化臀部肌群參與，要留意保持脊柱中立，下蹲深度按照大腿平行地面來作為基準，膝蓋方向需與腳尖相同。
弓步蹲對改善雙側肌力不平衡問題有顯著效果，向前邁步之際要對身體垂直下降予以控制，前后腿膝關節(jié)都呈現(xiàn)90度角，羅馬尼亞硬拉重點訓練腘繩肌與臀大肌，膝關節(jié)微微彎曲，以髖關節(jié)作為軸心俯身從而感受大腿后側拉伸感，建議下肢訓練頻率設定為每周2至3次，每次挑選3至4個復合動作。
啞鈴訓練中常見的錯誤姿勢有哪些
頻繁出現(xiàn)的失誤涵蓋過度憑借慣性去達成動作以及關節(jié)呈現(xiàn)鎖死之問題。促使擺動借助外力不但會讓訓練成效有所降低，而且還極其容易引發(fā)肌肉拉傷狀況。恰當?shù)呐e措是把控動作的節(jié)奏，具體而言在離心階段應當持續(xù)二至三秒。關節(jié)發(fā)生過度伸展將會致使壓力轉(zhuǎn)移至關節(jié)囊處，所以應當在動作到達頂點之際維持微微彎曲的狀態(tài)。
呼吸出現(xiàn)紊亂，這是另外一個較為常見的問題。正確的呼吸模式在于，在發(fā)力的階段進行呼氣，在還原的階段進行吸氣。在訓練的時候，還需要去避免含胸圓背這種不好的姿態(tài)，始終要保持胸廓展開、肩胛骨穩(wěn)定的正確體位。建議定期對著鏡子自己檢查，或是通過錄像來分析動作的形式，及時去糾正錯誤的動作模式。
如何制定啞鈴訓練計劃
一個科學的要包含明確周期安排的訓練計劃，對于初學者而言，可采用每周3次且每次選擇6至8個復合動作的全身訓練模式，而中等水平訓練者適宜采用每周4次分別側重推力、拉力以及下肢發(fā)展的上下肢分化訓練，至于高級階段則能夠采用推/拉/腿三分化模式從而給每個肌群更為充分的恢復時間 。
持續(xù)進步的核心是Progressive Overload漸進超負荷原則，強度進階可經(jīng)由增加重量米蘭體育官方網(wǎng)站，或增加組數(shù)，或增加次數(shù)，又或者縮短組間休息來達成，建議每4至6周對訓練方案予以調(diào)整，以此避免身體適應平臺期，配合適當?shù)臓I養(yǎng)補充以及睡眠保障，方可獲取最佳訓練效果。
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