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健身房運(yùn)動是關(guān)鍵要素之一，營養(yǎng)也是關(guān)鍵要素之一，二者相輔相成 。無論你持何種訓(xùn)練目標(biāo) ，合理的營養(yǎng)支持都是達(dá)成目標(biāo)的基礎(chǔ) 。單純依靠鍛煉卻忽視飲食 ，就如同是一輛沒有燃料的跑車 ，無法發(fā)揮真正的潛力 。理解這兩者之間的關(guān)系 ，能夠助力健身者更高效地實(shí)現(xiàn)增肌目標(biāo) ，或?qū)崿F(xiàn)減脂目標(biāo) ，又或?qū)崿F(xiàn)提升運(yùn)動表現(xiàn)的目標(biāo) 。

健身前應(yīng)該補(bǔ)充什么營養(yǎng)

健身前營養(yǎng)補(bǔ)充主要目的是給身體供能，避免訓(xùn)練時(shí)因能量缺而致乏力或肌肉分解，理想健身前餐應(yīng)在訓(xùn)練前1至2小時(shí)完成，以復(fù)合碳水和少量蛋白質(zhì)為主，比如一根香蕉配一小杯酸奶，或一片全麥面包加一個(gè)雞蛋是不錯(cuò)選擇，碳水能穩(wěn)血糖供持續(xù)能量，蛋白質(zhì)助于減訓(xùn)練期肌肉損傷 。

被需要注意的，是應(yīng)當(dāng)回避于訓(xùn)練之前 intake 過多脂肪或者纖維，鑒于其消化遲緩緩慢遲延，沒準(zhǔn)在進(jìn)行訓(xùn)練之際引發(fā)腸胃方面的不適不舒服。與此同時(shí)，要充足充分飽滿地補(bǔ)水，保障確保身體于水分上充足充裕。在訓(xùn)練前半小時(shí)之時(shí)，還能夠補(bǔ)充增添少量的能夠快速吸收汲取的碳水化合物，像比如說喝一點(diǎn)兒運(yùn)動的飲料飲品，這能夠?yàn)楦邚?qiáng)度類的訓(xùn)練供給提供即時(shí)的能量方面的支持支撐。

增肌期間如何安排蛋白質(zhì)攝入

對于那些把增肌當(dāng)作目標(biāo)的健身者來說，蛋白質(zhì)攝入量很關(guān)鍵，蛋白質(zhì)攝入時(shí)機(jī)很關(guān)鍵，蛋白質(zhì)來源也很關(guān)鍵。一般情況下，每公斤體重每天需要攝入蛋白質(zhì)的量是1.6至2.2克。這些蛋白質(zhì)應(yīng)該分布在一天當(dāng)中的各餐里很均勻，可不是集中在一兩餐之中，如此這般能夠持續(xù)為肌肉提供合成所需要的氨基酸這種物質(zhì)。比如說，有一個(gè)體重是75公斤的男性，每日蛋白質(zhì)攝入目標(biāo)應(yīng)該是在120克到165克這個(gè)范圍之間。

重點(diǎn)在于總量之外，訓(xùn)練之后的蛋白質(zhì)補(bǔ)充特別關(guān)鍵，于力量訓(xùn)練后的“窗口期”（一般是指訓(xùn)練之后30至60分鐘之內(nèi)）攝取20至40克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能夠最大程度地刺激肌肉蛋白質(zhì)實(shí)現(xiàn)合成，優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源涵蓋乳清蛋白，雞胸肉，魚類，雞蛋以及豆制品，乳清蛋白因?yàn)槠湮账俣瓤?，氨基酸組成全面，常常被當(dāng)作訓(xùn)練之后的首選補(bǔ)充劑 。

減脂時(shí)如何控制飲食熱量

減脂核心在于創(chuàng)造熱量缺口，也就是每日消耗的總熱量要比攝入的總熱量高，然而，只是單純大幅削減熱量是不可取的，因?yàn)檫@會致使肌肉流失以及新陳代謝降低，更科學(xué)的辦法是適度削減熱量的攝入，一般比每日維持熱量低300至500大卡，且要優(yōu)先保證蛋白質(zhì)攝入足夠，以此來維持肌肉量。

在對熱量予以控制之際，所選食物的質(zhì)量相較于單純?nèi)ビ?jì)算卡路里而言更為關(guān)鍵，應(yīng)當(dāng)更多地挑選那種飽腹感強(qiáng)烈、營養(yǎng)密度較高的食物米蘭體育官方網(wǎng)站，像是瘦肉、蔬菜、水果以及全谷物這類，要避開那種徒有熱量然而卻欠缺營養(yǎng)的加工食品以及含糖飲料，記錄飲食能夠助力你去知悉自身實(shí)際的攝入狀況，并且依據(jù)體重以及體脂的變化及時(shí)去調(diào)整飲食計(jì)劃。

運(yùn)動后多久補(bǔ)充營養(yǎng)最有效

運(yùn)動之后，營養(yǎng)補(bǔ)充的時(shí)機(jī)，對恢復(fù)以及肌肉生長有著顯著影響，傳統(tǒng)觀點(diǎn)強(qiáng)調(diào)“合成代謝窗口期”，覺得訓(xùn)練之后必須立刻補(bǔ)充營養(yǎng)，最新研究卻表明，對于大多數(shù)訓(xùn)練者而言，只要全天營養(yǎng)攝入充足，這個(gè)窗口期實(shí)際上更為寬泛，有可能長達(dá)數(shù)小時(shí)，不過盡快補(bǔ)充無疑是最為穩(wěn)妥的策略。

訓(xùn)練之后的餐食當(dāng)中應(yīng)該涵蓋能夠快速被吸收的蛋白質(zhì)以及碳水化合物，蛋白質(zhì)主要是用來修復(fù)遭受到損傷的肌肉纖維，不過碳水化合物是用于在相關(guān)能量被耗盡完之后進(jìn)行補(bǔ)充米蘭體育，并且能夠促使胰島素進(jìn)行分泌，從而助力蛋白質(zhì)和糖原進(jìn)入到肌肉細(xì)胞里面，一份較為理想的訓(xùn)練之后加餐可以是一份蛋白粉飲料加上一根香蕉，或者是像雞胸肉搭配米飯這樣的正餐。

哪些營養(yǎng)補(bǔ)劑對健身有幫助

基礎(chǔ)飲食做好情況下，一些營養(yǎng)補(bǔ)劑可起輔助作用，最經(jīng)典且證據(jù)充分的是乳清蛋白粉與肌酸，乳清蛋白粉方便快捷，能助健身者輕松達(dá)每日蛋白質(zhì)需求，肌酸被證明能有效提升高強(qiáng)度運(yùn)動表現(xiàn)，促進(jìn)肌肉力量及維度增長。

包括支鏈氨基酸（BCAA ）在內(nèi)的其他常見補(bǔ)劑，在長時(shí)間訓(xùn)練中或許能幫助抗疲勞，β - 丙氨酸能夠緩沖酸性物質(zhì)，進(jìn)而延緩肌肉疲勞。需留意的是，補(bǔ)劑僅是“補(bǔ)充”，沒法替代健康均衡的日常飲食。在挑選任何一種補(bǔ)劑以前，應(yīng)當(dāng)充分知曉其作用原理與適用人群，并且按照自身狀況謹(jǐn)慎進(jìn)行選擇。

如何制定長期的健身營養(yǎng)計(jì)劃

首先要明確目標(biāo)，這是制定長期健身營養(yǎng)計(jì)劃的第一步，目標(biāo)是增肌、減脂還是維持呢，目標(biāo)不一樣，熱量以及營養(yǎng)素的分配就會完全不同，計(jì)劃得具備可持續(xù)性，不可太過嚴(yán)苛，不然很難長期堅(jiān)持下去，它得融入你的生活方式，而非成為生活的負(fù)擔(dān) 。

一個(gè)需要具備靈活性的且能夠依據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度、身體反饋以及日常生活予以調(diào)整的計(jì)劃才是有效的，建議每隔4至6周周期性地評估一回進(jìn)展，依據(jù)體重、體圍以及力量的變化對營養(yǎng)策略進(jìn)行細(xì)微調(diào)試。謹(jǐn)記，相比短期的完美執(zhí)行一致性更為重要，培育健康的飲食偏好與習(xí)慣乃是長期維持理想體魄的關(guān)鍵所在。

于您的健身之歷程里頭，您是以怎樣種種的方式去達(dá)成訓(xùn)練強(qiáng)度跟營養(yǎng)攝入量之間平衡的呢，有沒有某一個(gè)特定的營養(yǎng)方面的策略致使您的訓(xùn)練成效收獲了突破性進(jìn)展呢，歡迎于評論之地去分享您自身的經(jīng)歷，如果覺著本文對您存有幫助，也請不要十分吝惜地去點(diǎn)贊以及分享 。

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