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其中一個在家庭健身里極為實用且相當靈活的工具是啞鈴，恰當使用它不但能夠提升肌肉力量，而且還能夠改善身體協調性。然而，好多人于使用啞鈴的時候存有姿勢錯誤以及負荷不當這類問題，這就致使訓練效果大打折扣甚至使得自身受傷。掌握科學的啞鈴使用辦法，能夠讓你健身的道路更為高效且更為安全。
如何選擇適合自己的啞鈴重量
選取啞鈴重量之際，重點在于權衡“挑戰(zhàn)性”跟“可控性”。一條簡易的判定標準是：于達成一組動作（大概8至12次）之時，最后2至3次感覺費勁然而姿勢不發(fā)生變形，此重量即為適宜的。新手常常會犯的錯誤是一味地追求大重量，這非常容易致使關節(jié)受到損傷。
給男性剛開始學習的人，提議從5至10公斤重的單個啞鈴著手；對于女性而言，則提議從2到5公斤開始。不一樣的肌肉群需要不一樣的重量，比如鍛煉肩部能夠選用較輕的重量，然而鍛煉腿部則要加大負荷。定時評估自身的力量進展，每2至4周能夠試著適度增加重量，只不過增加幅度不應該超過原來重量的10%。
啞鈴訓練前需要做哪些熱身
熱身是預防損傷的關鍵環(huán)節(jié)，針對性的動態(tài)熱身能夠激活目標肌群，提高關節(jié)靈活性，建議進行5至10分鐘的全身熱身，比如開合跳或者高抬腿，隨后針對當日訓練部位展開專項激活。
若打算開展胸部訓練米蘭體育官方網站，能夠先運用小重量啞鈴做仰臥飛鳥，次數為15至20次；在肩部訓練之前，能夠采用1至2公斤啞鈴來進行肩關節(jié)環(huán)繞。熱身時候的重量應當比正式訓練重量低，關鍵在于喚醒肌肉而不是疲勞消耗。恰當的熱身還能夠提高神經肌肉協調性，致使正式訓練效果提升幅度超過20% 。
如何用啞鈴練出飽滿胸肌
能打造胸肌的核心動作是啞鈴臥推米蘭體育，啞鈴與杠鈴相較，允許更大動作幅度能更全面刺激胸大肌，需保持肩胛骨后縮，下放時手肘跟身體呈75度角，推起時意念集中于胸部發(fā)力。
啞鈴飛鳥著重在于胸肌中縫的打造，選用較輕重量，維持手肘稍微彎曲，構想擁抱大樹那種動作的軌跡，提議把這兩個動作組合起來訓練，先做3組臥推，每組8至12次，緊接著做3組飛鳥，每組12至15次，組與組之間休息控制在60秒以內。
啞鈴深蹲的正確姿勢要點
將啞鈴深蹲與杠鈴進行比較，啞鈴深蹲對脊柱產生的壓力相較于杠鈴要小，它此種情況更適宜于初學者，雙手握持啞鈴放置在身體兩側處，雙腳以與肩膀寬度相同的狀態(tài)站立，于身體下蹲之際，背部確保保持挺直，且膝蓋所指方向要與腳尖方向保持一致 。
關鍵細節(jié)體現在下蹲深度方面，處于 ideal 狀態(tài)時大腿要低于那條平行線，然而不能因強求下蹲角度范圍而致使姿勢完整性受損，能夠朝著鏡子開展練習，以此保證膝蓋不會超出腳尖過多，提議每周開展 2 至 3 次訓練，每次進行 3 至 4 組，每組完成 10 至 15 次，要配合正常的呼吸節(jié)奏，即下蹲時吸氣，起身那會兒呼氣。
啞鈴彎舉常見錯誤與糾正
做彎舉時，好多人身體過度晃動，這致使二頭肌實際受力減少，正確做法是靠墻站著，限制身體往后仰，保證發(fā)力完全源于目標肌群，手肘需緊挨著體側，把手腕轉動到頂峰收縮位置 。
再一個常見的問題是借助慣性去完成動作，把控離心過程也就是下放階段相當關鍵，提議以2秒的時間來舉起，維持1秒在頂峰收縮，運用4秒的時間緩慢地進行下放，這樣的節(jié)奏能夠使肌肉在整組訓練期間持續(xù)處于緊張狀態(tài)，明顯提高訓練的效果。
啞鈴訓練后如何科學拉伸
促使肌肉恢復，預防僵硬這種情況，是訓練之后的靜態(tài)拉伸能夠達成的，每個拉伸動作要保持，保持的時長是20到30秒，要去感受輕微牽拉感，而不是疼痛，針對手臂的話，可以做肱二頭肌拉伸，具體做法是手臂伸直貼墻，身體進行反向旋轉 。
有這樣一個動作，雙手持啞鈴置于身后做深蹲，此動作可用于胸部拉伸，它能夠同時拉伸胸大肌以及肩關節(jié)，建議在訓練結束之后的10分鐘以內開展全套拉伸，配合深呼吸進而加速乳酸代謝，定期進行拉伸還能夠改善肌肉形態(tài)，使肌肉線條變得更修長美觀 。
在啞鈴訓練里你所碰到的最具挑戰(zhàn)性的是什么呢，是對于動作的掌握存在困難，還是實在難以堅持既定計劃呢，歡迎于評論區(qū)去 sharing 你的健身經歷喲，要是感覺此文對你挺有幫助的話，請點贊予以支持并且分享給更多有此需求的人哈 。
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