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米蘭(中國(guó))體育官方網(wǎng)站-AC Milan-體育課上跑不快、跳不遠(yuǎn)？該提升肌肉力量了，來(lái)跟練 | 運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)
發(fā)布時(shí)間：2025-10-28 10:05:43瀏覽次數(shù)：168新聞分類：新聞
米蘭(中國(guó))體育官方網(wǎng)站-AC Milan
諸多家長(zhǎng)憂心力量訓(xùn)練會(huì)對(duì)孩子長(zhǎng)個(gè)產(chǎn)生影響，然而科學(xué)研究顯示，恰當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練不但能夠助力管理體重，而且對(duì)骨骼發(fā)育有積極作用，對(duì)關(guān)節(jié)發(fā)育有積極作用，對(duì)大腦發(fā)育也有積極作用。
力量訓(xùn)練與體重管理
能提升基礎(chǔ)代謝率的是肌肉量增加，這會(huì)幫助身體在靜止時(shí)候消耗更多能量。2023年北京體育大學(xué)有研究發(fā)現(xiàn)，肥胖青少年也就是每周進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練的那些，在六個(gè)月內(nèi)體脂率平均下降5.2%，腰圍減少4.8厘米，其達(dá)到的效果明顯要比單純控制飲食的組別更好。
訓(xùn)練通過(guò)增加肌肉質(zhì)量改善胰島素敏感性。肌肉是葡萄糖主要消耗場(chǎng)所，更多肌肉意味著血糖水平更穩(wěn)定。英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志2022年報(bào)告指出，規(guī)律力量訓(xùn)練能讓青少年患二型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低約30%。
不同年齡的訓(xùn)練重點(diǎn)
適合六到八歲兒童的是以游戲方式來(lái)學(xué)習(xí)基礎(chǔ)動(dòng)作模式，這個(gè)階段要避免外部負(fù)重，重點(diǎn)在于訓(xùn)練神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性，比如借助動(dòng)物模仿行走、單腿站立比賽等活動(dòng)，于游戲里去建立平衡感以及身體控制能力。
九至十二歲時(shí)，可逐步引入輕負(fù)荷工具，美國(guó)兒科學(xué)會(huì)建議使用彈力帶，或者使用重量不超過(guò)體重10%的小啞鈴，這個(gè)階段骨密度進(jìn)入快速增長(zhǎng)期，適當(dāng)負(fù)荷能夠刺激骨骼發(fā)育，不過(guò)必須確保動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，每組重復(fù)次數(shù)控制在8 - 12次為宜。
科學(xué)安排訓(xùn)練強(qiáng)度
并非訓(xùn)練量越多就越好，對(duì)于初學(xué)者來(lái)講，每個(gè)肌群每周6至10組便能夠見到效果，而進(jìn)階者同樣不應(yīng)該超過(guò)20組，加拿大麥克馬斯特大學(xué)在2024年所做的研究表明，一旦超出這個(gè)范圍，反而會(huì)致使過(guò)度訓(xùn)練風(fēng)險(xiǎn)增加，進(jìn)而影響生長(zhǎng)發(fā)育。
負(fù)荷的增加應(yīng)當(dāng)遵循這樣的原則，即次數(shù)要優(yōu)先于重量，當(dāng)學(xué)員能夠輕松地完成當(dāng)前所規(guī)定的次數(shù)的時(shí)候，首先要增加重復(fù)的次數(shù)，接著再去考慮小幅度地增加百分之五到百分之十的重量，最后才是增加組數(shù)，這樣一種逐漸推進(jìn)的方式能夠持續(xù)地對(duì)肌肉生長(zhǎng)產(chǎn)生刺激，與此同時(shí)還能夠?qū)⑹軅娘L(fēng)險(xiǎn)降至最低限度。
安全保障措施
持有專業(yè)認(rèn)證比如NSCA - CPT或者中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)的青少年體能教練證書為指導(dǎo)人員所需，上海某體育中心對(duì)教練與學(xué)員比例有要求，在小學(xué)階段不低于1:8，在中學(xué)階段不低于1:12，以此確保每位學(xué)員能得到足夠關(guān)注。
進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)所處的環(huán)境，務(wù)必要契合安全標(biāo)準(zhǔn)才行。這其中，地面應(yīng)當(dāng)具備防滑的特性，器械應(yīng)該有橡膠材質(zhì)的包覆，訓(xùn)練區(qū)域與通行區(qū)域要清晰明確地分割開來(lái)。從2023年廣州針對(duì)青少年體育傷害所做的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)來(lái)看，大約70%的訓(xùn)練傷害事件米蘭體育，是發(fā)生在器材處于混亂狀態(tài)、空間存在不足情況的環(huán)境里面。
恢復(fù)與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
經(jīng)過(guò)訓(xùn)練之后的恢復(fù)，跟訓(xùn)練其自身同樣重要米蘭體育官方網(wǎng)站，青少年理所當(dāng)然要確保每一晚8至10個(gè)小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，而這是肌肉得以修復(fù)與生長(zhǎng)激素進(jìn)行分泌的關(guān)鍵階段，在訓(xùn)練結(jié)束之后的30分鐘以內(nèi)補(bǔ)充適量的蛋白質(zhì)以及碳水化合物，能夠切實(shí)有效地促進(jìn)恢復(fù)。
水分子的補(bǔ)充這件事是不能被忽視掉的，依據(jù)體重詳細(xì)計(jì)算，每一公斤的體重每一天是需要三十五到四十毫升的水的，處在訓(xùn)練的期間的話仍舊是需要額外再補(bǔ)充五百到八百毫升呀，美國(guó)康涅狄格大學(xué)所作的研究有相應(yīng)發(fā)現(xiàn)，差不多有半數(shù)的青少年在訓(xùn)練時(shí)其實(shí)是存在著不同水準(zhǔn)的脫水情況呢，這樣的狀況是會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)以及恢復(fù)速度造成明顯影響的。
融入日常生活
把力量訓(xùn)練理念延展到日常生活當(dāng)中，舉例有鼓勵(lì)步行去學(xué)校上學(xué)，以及幫忙去做家里的家務(wù)等情況，這些活動(dòng)能夠增添非運(yùn)動(dòng)性的熱量消耗，英國(guó)在2024年所做的調(diào)查表明，活躍的青少年每一天相比久坐的同齡人能夠多消耗300到400卡路里。
至關(guān)重要的是家庭支持，家長(zhǎng)需要去了解一些基礎(chǔ)訓(xùn)練方面的知識(shí)，還要和孩子一起去制定這鍛煉的計(jì)劃，研究顯示，那些有家庭給予支持的孩子，其堅(jiān)持訓(xùn)練的可能性提升為原來(lái)的三倍，并且會(huì)更加容易形成長(zhǎng)期健康習(xí)慣。
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