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米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan-健身時飲食搭配很關(guān)鍵！如何計算蛋白質(zhì)攝入量？
發(fā)布時間：2025-10-28 09:22:06瀏覽次數(shù)：99新聞分類：新聞
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健身時飲食搭配，是達成訓(xùn)練目標的關(guān)鍵環(huán)節(jié)這點不假，這合理的營養(yǎng)攝入，不但能提升運動表現(xiàn)，而且還能加速身體恢復(fù)。眾多健身愛好者，常常只注重訓(xùn)練強度，然而卻忽略了飲食的科學(xué)配比，結(jié)果導(dǎo)致事倍功半。實際上，依據(jù)不同健身階段的需求，去調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，這比單純計算卡路里更重要。
健身期間如何計算蛋白質(zhì)攝入量
蛋白質(zhì)每天的攝入量，要依據(jù)體重以及運動強度來精確計算。通常情況下，健身的人每公斤體重需要1.2至1.7克蛋白質(zhì)，在增肌期的時候可以適當往上調(diào)整。拿70公斤的男性來說，每日所需蛋白質(zhì)是84至119克，這等同于400克雞胸肉或者8個雞蛋的份量。建議借助食物秤記錄兩周，在掌握常見食物的蛋白質(zhì)含量之后就能夠通過目測進行估算。
蛋白質(zhì)的來源應(yīng)當進行多元化的搭配，動物蛋白跟植物蛋白的比例把7:3作為最佳，早餐可以選用乳清蛋白粉搭配燕麥，在訓(xùn)練之后的半小時補充容易吸收的酪蛋白，請注意分散攝入的時間，每3 - 4小時補充20 - 30克蛋白質(zhì)，這樣比集中攝入更有利于肌肉的合成，長期過量地補充有可能增加腎臟的負擔(dān)，需要定期檢查尿蛋白的指標 。
碳水化合物什么時候吃最合適
訓(xùn)練前，1 至 2 小時的時候，應(yīng)補充低升糖指數(shù)的碳水化合物，像全麥面包、紅薯這類，以此提供持續(xù)能量，且不會引起血糖劇烈波動。這個時候，攝入量按照每公斤體重 1 至 2 克是適宜的，配合少量蛋白質(zhì)能夠進一步穩(wěn)定血糖水平。要避免訓(xùn)練前處于空腹狀態(tài)，因為這種狀態(tài)會致使訓(xùn)練時提前消耗肌肉蛋白。
在高強度訓(xùn)練之后的30分鐘之內(nèi)，這是補充碳水化合物的黃金窗口，在這個時候，肌肉細胞對于葡萄糖的吸收效率會有所提升，提升幅度為40%米蘭體育官方網(wǎng)站，建議選擇白米飯這些高升糖指數(shù)的食物，還有香蕉等，要配合蛋白質(zhì)按照3:1的比例來攝入，在這個時段補充的碳水將會優(yōu)先被用于肌糖原的恢復(fù)，不容易轉(zhuǎn)化為脂肪進行儲存，這對于增肌減脂來說都是至關(guān)重要的。
健身餐的脂肪應(yīng)該怎么選擇
每日總熱量之中，優(yōu)質(zhì)脂肪所占比例應(yīng)為20 - 25%，且是以不飽和脂肪酸作為主要成分。堅果、牛油果、橄欖油這類食物提供出來的單不飽和脂肪酸，可以對維持睪酮水平產(chǎn)生幫助，還能夠促進肌肉生長。每天攝入15 - 20克堅果，就能夠滿足必需脂肪酸的需求，要是過量了反倒是會增加消化負擔(dān)。
杜絕脂肪攝入會影響脂溶性維生素吸收，進而致使皮膚干燥、激素紊亂，反式脂肪酸必須堅決杜絕，它常見于油炸食品以及加工零食中，烹飪應(yīng)選用椰子油、山茶油這類耐高溫的油脂，低溫烹調(diào)時則首先選擇亞麻籽油、核桃油，要留意不同油品的煙點差異。
運動前后飲食有什么注意事項
應(yīng)以易消化作為訓(xùn)練前飲食的原則，要避免高纖維食物，還要避免高脂肪食物，建議在訓(xùn)練前2小時完成正餐，在訓(xùn)練前1小時可補充香蕉等之類的輕食，若進行晨練，那么需要至少攝入20克快吸收蛋白來防止肌肉分解，有胃下垂問題的人群適宜采用半流質(zhì)食物，在訓(xùn)練的時候要佩戴腹帶輔助固定。
賽后實錄表明，專業(yè)運動員于訓(xùn)練之后馬上補充糖原恢復(fù)飲料，普通健身者能夠用脫脂牛奶加上蜂蜜來替換。運動結(jié)束一小時之內(nèi)不適宜吃油膩食物，此時血液匯聚于肌肉系統(tǒng)，消化功能比較弱。建議挑選溫軟食物，像雞蛋羹、魚肉粥之類的，搭配適量蔬菜用以補充電解質(zhì)。
素食者如何做好健身飲食搭配
需特別注意蛋白質(zhì)互補原則的素食健身者，要對豆類、谷物、堅果進行科學(xué)搭配，比如米飯搭配lentils，全麥面包配花生醬，藜麥拌豆腐等組合能提高蛋白質(zhì)利用率，每日應(yīng)當保證有5種以上蛋白質(zhì)來源，必要時補充大豆蛋白粉或者豌豆蛋白粉。
鑒于植物性食物之中鐵元素的吸收率相對比較低所以建議搭配包含維生素C的那些食材像青椒炒豆干以及西蘭花拌豆腐等要定期檢測血清鐵蛋白的水平以此預(yù)防運動性貧血Omega - 3脂肪酸能夠經(jīng)由亞麻籽還有奇亞籽來補充在必要的情況下使用藻油DHA補充劑去維持神經(jīng)系統(tǒng)的功能。
健身飲食常見的誤區(qū)有哪些
好多人過度倚賴蛋白粉卻忽略基礎(chǔ)飲食，實際上天然食物所給予的營養(yǎng)矩陣更有益于吸收。經(jīng)計算發(fā)覺，50克蛋白粉所供給的蛋白質(zhì)等同于7個雞蛋，然而后者還一并供給卵磷脂、維生素等協(xié)同營養(yǎng)素。補劑應(yīng)當作為飲食的補充物，不可以替代正常膳食。
極端低脂的飲食方式常常難以持續(xù)米蘭體育，容易引發(fā)暴飲暴食，極低碳水的飲食風(fēng)格往往難以維持，容易引起暴飲暴食傾向；經(jīng)由實測得出的數(shù)據(jù)表明，長時間碳水化合物攝入不足會致使基礎(chǔ)代謝率下降百分之十五至百分之二十；建議采用循環(huán)碳水法，在訓(xùn)練日提高碳水比例，于休息日適當降低，既能保證為訓(xùn)練提供能量又能控制體脂。
當去制定健身飲食計劃之際，各位最為困擾的具體執(zhí)行方面的難題都是什么呢，歡迎于評論區(qū)去分享你的實踐經(jīng)歷，要是覺得這些建議具備幫助，那就請點贊予以支持并且轉(zhuǎn)發(fā)給有需要的小伙伴哦 。
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