下載中心 投資者關(guān)系 股票代碼:300651
米蘭(中國(guó))體育官方網(wǎng)站-AC Milan-健身為何要注重飲食搭配？掌握科學(xué)原則，讓健身事半功倍
發(fā)布時(shí)間：2025-10-27 10:10:47瀏覽次數(shù)：81新聞分類：新聞
米蘭(中國(guó))體育官方網(wǎng)站-AC Milan
達(dá)成訓(xùn)練目標(biāo)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)是健身飲食搭配，能有效提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、促進(jìn)身體恢復(fù)的是合理的營(yíng)養(yǎng)攝入。許多人在健身當(dāng)中忽視了飲食的重要性，從而致使訓(xùn)練效果大打折扣。掌握科學(xué)的飲食搭配原則，可讓你的健身之路事半功倍。
健身為什么要注重飲食搭配
健身所達(dá)成的效果，在較大程度上面，是由飲食搭配具備的科學(xué)性來決定的。在訓(xùn)練這個(gè)過程之內(nèi)，肌肉纖維會(huì)出現(xiàn)微小的損傷情況，這就需要有充足的蛋白質(zhì)，用以實(shí)現(xiàn)修復(fù)以及生長(zhǎng)的目的。與此同時(shí)，運(yùn)動(dòng)這種行為會(huì)消耗數(shù)量巨大的能量，所以必須運(yùn)用碳水化合物及時(shí)予以補(bǔ)充。要是僅僅著重于訓(xùn)練，卻忽略了飲食方面，那么身體便會(huì)處于能量呈現(xiàn)負(fù)平衡這樣的狀態(tài)，這不但會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)產(chǎn)生影響，而且還有可能引致肌肉出現(xiàn)流失的狀況 。
合理的飲食搭配可確保訓(xùn)練前后營(yíng)養(yǎng)供給具有時(shí)效性，訓(xùn)練前 2 小時(shí)要攝入易消化的碳水化合物以此為身體儲(chǔ)備能量，訓(xùn)練后 30 分鐘內(nèi)應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)以及快速吸收的碳水，這時(shí)肌肉對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收效率是最高的，忽視這個(gè)營(yíng)養(yǎng)窗口期恢復(fù)速度會(huì)明顯減慢。
如何計(jì)算每日所需蛋白質(zhì)
計(jì)算蛋白質(zhì)需求，要綜合考慮體重，還要考慮運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及目標(biāo)。普通健身者，每日每公斤體重，需要1.2 - 1.5克蛋白質(zhì)，處于增肌期時(shí)，可提高至1.6 - 2.0克。以70公斤的健身者作為例子，其每日需要84 - 105克蛋白質(zhì)，這相當(dāng)于350克雞胸肉的蛋白含量，或者8個(gè)雞蛋的蛋白含量。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源應(yīng)當(dāng)呈現(xiàn)出多樣化的態(tài)勢(shì)，動(dòng)物蛋白以及植物蛋白要進(jìn)行合理的搭配，雞胸肉、魚肉、雞蛋、牛奶能夠提供完整的必需氨基酸，豆制品、堅(jiān)果則對(duì)植物蛋白起到補(bǔ)充的作用，建議把每日的蛋白質(zhì)分配于各餐之中，單次攝入20至30克會(huì)更有利于吸收，訓(xùn)練之后加餐可以選用乳清蛋白粉，能夠快速滿足肌肉修復(fù)所需要的需求。
健身前后該怎么安排飲食
訓(xùn)練前飲食，應(yīng)以碳水化合物作為主要成分，再搭配少量蛋白質(zhì)，推薦在訓(xùn)練前2至3小時(shí)的時(shí)候，進(jìn)食燕麥、全麥面包等低升糖指數(shù)的食物，同時(shí)要配合少量雞胸肉或者蛋白，如此這般，既能保證訓(xùn)練能量的供應(yīng)，還能避免腸胃出現(xiàn)不適的情況，在訓(xùn)練前30分鐘的時(shí)候，可補(bǔ)充香蕉等易于消化的水果。
訓(xùn)練之后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充特別關(guān)鍵，應(yīng)當(dāng)在訓(xùn)練結(jié)束30分鐘之內(nèi)攝入營(yíng)養(yǎng)，理想的搭配是能夠快速吸收的蛋白質(zhì)以及碳水化合物，像乳清蛋白粉搭配葡萄糖，又或者是雞蛋搭配白面團(tuán)包，在這個(gè)時(shí)段補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)能夠在最大程度上促進(jìn)肌糖原恢復(fù)以及蛋白質(zhì)合成，加快身體恢復(fù)進(jìn)程。
哪些食材適合健身期間食用
能帶來優(yōu)質(zhì)碳水的來源涵蓋糙米、燕麥、紅薯這類全谷物，此類全谷物可供給持久能量，并且富含膳食纖維。蔬菜要挑選西蘭花、菠菜這類深色蔬菜，這些深色蔬菜可給予豐富維生素以及礦物質(zhì)。水果建議選香蕉、藍(lán)莓等，于訓(xùn)練前后進(jìn)行補(bǔ)充能夠快速提高血糖水平。
雞肉中的雞胸肉，魚肉還有蝦等白肉，是蛋白質(zhì)食材的首選，其脂肪含量低并且蛋白質(zhì)豐富，牛肉適量食用能夠補(bǔ)充肌酸和鐵元素，豆腐、豆?jié){這類豆制品是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來源，烹飪方式主要有蒸、煮和烤，但要避免油炸和使用高油煎炒方式，以此來控制額外熱量的攝入。
健身飲食需要避免哪些誤區(qū)
常見誤區(qū)有完全杜絕脂肪，還有過度控制碳水，健康脂肪對(duì)維持激素平衡十分關(guān)鍵，牛油果、堅(jiān)果、橄欖油里的不飽和脂肪酸要適量攝取。碳水化合物并非健身大敵，缺乏碳水會(huì)致使訓(xùn)練乏力，進(jìn)而影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
再一個(gè)誤區(qū)在于過度依賴蛋白粉從而忽略天然食物米蘭體育，蛋白粉當(dāng)作補(bǔ)充劑的確便利，然而天然食物給予的綜合營(yíng)養(yǎng)是蛋白粉無法以其它物品置換的，與此同時(shí)，飲水不夠會(huì)極大地影響新陳代謝以及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)米蘭體育官方網(wǎng)站，健身階段每天應(yīng)當(dāng)確保兩千至三千毫升水分的攝取。
如何制定個(gè)人健身飲食計(jì)劃
健身目標(biāo)要先明確，才好去制定飲食計(jì)劃，減脂期間總熱量得適當(dāng)控制，增肌時(shí)期熱量須保證盈余，依據(jù)基礎(chǔ)代謝率以及運(yùn)動(dòng)消耗來計(jì)算每日總熱量需求，之后按照碳水百分之五十、蛋白質(zhì)百分之三十、脂肪百分之二十的比例去分配營(yíng)養(yǎng)素。
供飲食參考、能夠兼顧可行性、持續(xù)性的計(jì)劃，要結(jié)合個(gè)人飲食習(xí)慣、作息安排來制定，上班族可以準(zhǔn)備便當(dāng)，以此保證人的營(yíng)養(yǎng)持續(xù)健康攝入提供，學(xué)生黨可以選擇食堂中相對(duì)健康的菜品，計(jì)劃要適時(shí)留出調(diào)整空間，根據(jù)體重、體脂變化及時(shí)調(diào)整，記錄飲食日記助力發(fā)現(xiàn)其中問題、保持動(dòng)力。
于健身飲食搭配期間你所遭遇到的最為巨大的挑戰(zhàn)究竟是什么呢是難以對(duì)食欲進(jìn)行有效的控制還是不曉得該如何去挑選食材呢歡迎在評(píng)論這片區(qū)域分享你自身的經(jīng)歷要是覺得這篇文章對(duì)于你而言具備著一定的幫助請(qǐng)點(diǎn)贊并且分享給更多有著需求的朋友
米蘭(中國(guó))體育官方網(wǎng)站-AC Milan
