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米蘭(中國(guó))體育官方網(wǎng)站-AC Milan-中老年人健身注意：選擇健身器材有講究
發(fā)布時(shí)間：2025-10-27 09:07:52瀏覽次數(shù)：113新聞分類(lèi)：新聞
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中老年人踴躍運(yùn)用社區(qū)健身器械開(kāi)展鍛煉，然而怎樣挑選適宜的器械卻變成關(guān)鍵 problematic，選錯(cuò)的話(huà)興許會(huì)對(duì)身體造成損害，選對(duì)的情形下才會(huì)有助于延年益壽 。
健身器械的選擇要點(diǎn)
在選擇健身器械時(shí)，對(duì)于中老年人而言，如果自身體型較高，那么就應(yīng)避免使用高度過(guò)低的器械，要是關(guān)節(jié)不好，那么就不宜選擇需要大幅度彎曲的設(shè)備，社區(qū)中常見(jiàn)的健身車(chē)和劃船器等器械，各有不同適用人群，要根據(jù)個(gè)人情況謹(jǐn)慎挑選。
器械重量，以及操作難度，同樣是重要因素，許多社區(qū)安裝了新型可調(diào)節(jié)器械，其允許用戶(hù)自行調(diào)整負(fù)荷，老年人應(yīng)當(dāng)從最低檔開(kāi)始，逐步去適應(yīng)，避免突然增加，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，比如使用劃船器時(shí)，應(yīng)先試?yán)p阻力檔位，確認(rèn)沒(méi)有不適之后，再考慮提高難度。
腿部鍛煉器械使用
社區(qū)里最常見(jiàn)的下肢鍛煉器械中健身車(chē)位列其中，它適合那些膝關(guān)節(jié)狀況處于較好情形的老年人，北京海淀區(qū)某社區(qū)所做的調(diào)查顯示了這樣的情況，一周之內(nèi)使用健身車(chē)次數(shù)在3次以上的老年人，其腿部肌肉力量呈現(xiàn)出能明顯改善的狀況，在使用健身車(chē)的時(shí)候應(yīng)當(dāng)留意調(diào)節(jié)座位的高度，要保持膝蓋處于微微彎曲的狀態(tài)米蘭體育官方網(wǎng)站，以此來(lái)避免膝蓋完全伸直從而造成關(guān)節(jié)壓力。
有一種器械叫腿部推蹬器，它能夠有效地增強(qiáng)大腿以及臀部的肌肉。上海長(zhǎng)寧區(qū)有個(gè)社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心給出建議，老年人在使用這種器械的時(shí)候，背部要緊緊地貼靠著靠墊，雙腳的寬度要和肩膀一樣，蹬出去的時(shí)候要緩慢，而不是用力猛地去蹬。每一次鍛煉把15到20次作為一組，完成2到3組就行，千萬(wàn)不要過(guò)度地去追求數(shù)量。
上肢力量訓(xùn)練方法
有種適合老年人的上肢鍛煉工具是啞鈴，其重量開(kāi)始時(shí)應(yīng)從1到2公斤選取。南京市鼓樓區(qū)老年大學(xué)所開(kāi)設(shè)的健身課程表明，有一項(xiàng)能顯著改善老年人上肢血液循環(huán)的訓(xùn)練，是持續(xù)6個(gè)月、每周進(jìn)行3次的啞鈴訓(xùn)練。練習(xí)啞鈴時(shí)要注意進(jìn)行交替休息，要防止連續(xù)多日對(duì)同一肌群開(kāi)展鍛煉。
配備于社區(qū)的臂力練習(xí)器，能夠安全地對(duì)上肢肌肉展開(kāi)鍛煉，使用期間，身體要保持穩(wěn)定狀態(tài)米蘭體育，動(dòng)作需緩慢且具備控制，武漢市江岸區(qū)的社區(qū)醫(yī)生作出提醒，患有關(guān)節(jié)炎的老人應(yīng)當(dāng)避開(kāi)此類(lèi)器械，可挑選更為溫和的健身球旋轉(zhuǎn)練習(xí)，用于活動(dòng)手腕以及前臂。
腰部保健器械操作
有一種健身器械，它是專(zhuān)門(mén)針對(duì)腰部進(jìn)行設(shè)計(jì)的，叫做扭腰器。在成都市溫江區(qū)社區(qū)所做的調(diào)查顯示，要是能夠正確使用扭腰器，當(dāng)中約70%的輕度腰椎不適情況是能夠得到緩解的。在使用扭腰器的時(shí)候，雙手應(yīng)該扶穩(wěn)欄桿，并且要以腰部為軸心緩慢地進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，其旋轉(zhuǎn)幅度不可以超過(guò)45度，每次持續(xù)的時(shí)間以10 - 15分鐘為宜。
名為腰部按摩器的這一器具，借助滾輪來(lái)刺激背部穴位從而促進(jìn)血液循環(huán)，操作之時(shí)要將滾輪高度調(diào)整好，讓其對(duì)準(zhǔn)背部呈現(xiàn)酸脹之感的部位，廣州市越秀區(qū)的社區(qū)衛(wèi)生站給出建議，老年人使用該按摩器的時(shí)間不應(yīng)當(dāng)超過(guò)10分鐘，存在嚴(yán)重腰椎問(wèn)題的患者需要在醫(yī)生的指導(dǎo)之下進(jìn)行使用。
全身協(xié)調(diào)性鍛煉
能同時(shí)鍛煉上下肢協(xié)調(diào)能力的是多功能跑步機(jī)。北京市老年體育協(xié)會(huì)給出推薦，老年人要選擇有安全扶手以及急停開(kāi)關(guān)的機(jī)型。起始時(shí)需扶穩(wěn)扶手，速度設(shè)定為每小時(shí)2到3公里，等到逐步適應(yīng)之后再去考慮增加速度。
身為低沖擊的全身鍛煉器械的橢圓機(jī)，適宜關(guān)節(jié)脆弱的老年人，使用期間要保持身體直立，腳踏板全程接觸，深圳市福田區(qū)社區(qū)健身指導(dǎo)員給出建議指出，初次使用者要先開(kāi)展5分鐘熱身，正式鍛煉時(shí)間不超過(guò)15分鐘，還要注意維持正常呼吸節(jié)奏。
安全注意事項(xiàng)
高強(qiáng)度器械如單雙杠，老年人應(yīng)當(dāng)避開(kāi)。青島市市北區(qū)醫(yī)院有數(shù)據(jù)顯示，每年老年患者因使用單雙杠而受傷的超過(guò)200例。這些器械需要較強(qiáng)握力以及臂力，老年人肌肉力量不足，容易發(fā)生滑落或者拉傷。
將熱身安排于鍛煉以前進(jìn)而放松置于鍛煉之后，此二者同樣具備重要性。天津市河西區(qū)社區(qū)健身中心推行“十分鐘準(zhǔn)備法”，該方法涵蓋5分鐘慢走以及5分鐘伸展。在鍛煉結(jié)束之后需要開(kāi)展整理活動(dòng)，尤其是在使用完器械以后，針對(duì)于主要肌群要進(jìn)行適度拉伸，以此避免肌肉出現(xiàn)酸痛情況。
去社區(qū)進(jìn)行鍛煉期間，您最為經(jīng)常使用的是何種器械呢，是否擁有什么特別的體驗(yàn)，或者有沒(méi)有什么建議打算分享呢，歡迎在評(píng)論區(qū)域留言，同時(shí)還請(qǐng)為本文點(diǎn)贊予以支持，以便讓更多的朋友能夠看到這些具備實(shí)用性的健身知識(shí) 。
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