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米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan-體育課上跑不快、跳不遠(yuǎn)？該提升肌肉力量了，來跟練 | 運(yùn)動是良醫(yī)
發(fā)布時間：2025-10-26 10:07:07瀏覽次數(shù)：141新聞分類：新聞
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兒童肥胖問題，變得越發(fā)嚴(yán)重了，青少年肥胖問題，也變得越發(fā)的嚴(yán)重，科學(xué)的具有肌肉力量的訓(xùn)練，成為控制體重的新方向，這種訓(xùn)練可以燃燒熱量，能夠提升基礎(chǔ)代謝率，從根源上解決肥胖難題 。
力量訓(xùn)練與體重管理
對人體而言，重要的代謝器官是肌肉，增加肌肉的質(zhì)量，能夠提高靜息代謝率，這就意味著，即便處于休息狀態(tài)時，身體所消耗的熱量也會有所增加，在2023年的時候，美國兒科學(xué)會表明，進(jìn)行規(guī)律力量訓(xùn)練的青少年，比單純開展有氧運(yùn)動的同齡人，多消耗每日總熱量的15% 。
力量訓(xùn)練，除直接消耗能量外，還能改善胰島素敏感性，對此研究表明，進(jìn)行12周力量訓(xùn)練，青少年胰島素敏感性可提升25%，另外能有效預(yù)防和肥胖有關(guān)聯(lián)的2型糖尿病，這種代謝方面的益處，在訓(xùn)練后的48小時內(nèi)都能持續(xù)，進(jìn)而形成持久燃脂效果 。
骨骼健康與姿勢改善
青春期時，是骨量積累關(guān)鍵階段，適度力度刺激，能促進(jìn)骨骼礦化，進(jìn)而提高骨密度，數(shù)據(jù)顯示，青少年中，每周開展2次力量訓(xùn)練的人，其腰椎骨密度比不訓(xùn)練的人高出5 - 7%，這能顯著降低未來骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。
因長時間使用電子設(shè)備，現(xiàn)代青少年圓肩、駝背問題普遍存在，力量訓(xùn)練可糾正不良體態(tài)，針對此種情況的背部肌群訓(xùn)練，如劃船動作那般，能夠有效改善姿勢問題，減輕脊柱壓力，預(yù)防頸肩疼痛。
關(guān)節(jié)保護(hù)與運(yùn)動安全
屬于關(guān)節(jié)天然“保護(hù)套”的，是具有強(qiáng)壯特性的肌肉。對于青少年來說，若股四頭肌力量處于充足狀況，那么其膝關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)會降低40%。在籃球、足球這類需要急停轉(zhuǎn)向的運(yùn)動當(dāng)中，這一點(diǎn)顯得尤為重要，它能夠?qū)η笆猪g帶損傷起到有效的預(yù)防作用。
力量訓(xùn)練存在益處，益處之中涵蓋提升平衡能力，像單腿站立這類訓(xùn)練，可增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，借此減少扭傷出現(xiàn)，學(xué)校體育課引入基礎(chǔ)平衡訓(xùn)練后，學(xué)生運(yùn)動損傷率降低了30%，這證明力量訓(xùn)練擁有安全價(jià)值。
代謝調(diào)節(jié)與能量消耗
對代謝予以調(diào)節(jié)之際，力量訓(xùn)練達(dá)成的程度，遠(yuǎn)超傳統(tǒng)認(rèn)知，高強(qiáng)度間歇性力量訓(xùn)練于運(yùn)動結(jié)束后，會持續(xù)出現(xiàn)消耗氧氣的情形，進(jìn)而引發(fā)“后燃效應(yīng)”，青少年在完成20分鐘循環(huán)訓(xùn)練后額外燃起的熱量，等同于慢跑燃燒30分鐘獲取的熱量。
量的增加可使脂質(zhì)代謝得改善，堅(jiān)持力量訓(xùn)練對肥胖青少年而言，達(dá)16周時，其甘油三酯的水平出現(xiàn)平均下降20%這一現(xiàn)象，高密度脂蛋白上升了15%，而這一脂肪引發(fā)的代謝方面的改善是有幫助的，諸如脂肪肝等并發(fā)癥因肥胖對預(yù)防是有幫助的 。
認(rèn)知功能與學(xué)習(xí)效率
肌肉收縮，所釋放的有鳶尾素等肌因子，這些肌因子能夠穿越血腦屏障，進(jìn)而促進(jìn)腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子進(jìn)行合成。有所研究發(fā)現(xiàn)，那些學(xué)生參加了課后力量訓(xùn)練計(jì)劃，他們在數(shù)學(xué)以及閱讀測試方面的成績，相較于對照組而言提高了10 - 15%。
訓(xùn)練可讓學(xué)習(xí)壓力得到緩解，力量訓(xùn)練時分泌的內(nèi)啡肽能改善情緒米蘭體育，還可使焦慮感減少，每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度力量訓(xùn)練的青少年，其注意力集中時間會延長25%，而這能直接提升課堂學(xué)習(xí)效率。
科學(xué)訓(xùn)練原則與方法
要想有安全有效的訓(xùn)練，就必須遵循年齡分級原則，6至8歲兒童進(jìn)行游戲化訓(xùn)練適宜熊爬、單腿站立等，9至12歲引入輕負(fù)荷工具且此工具重量不超過體重10%，13歲以上才可以逐步過渡到杠鈴訓(xùn)練。
關(guān)鍵增長策略為漸進(jìn)負(fù)荷，先優(yōu)先增加重復(fù)的次數(shù)，隨后再適度增加百分之五至百分之十的重量，最后才考慮增加組數(shù)，將使用RPE五到七分或者動作速度損失不超過百分之十作為停止信號，此比傳統(tǒng)1RM測試更安全可靠。
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