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米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan-教你如何使用健身神器啞鈴，真正做到啞鈴在手，肌肉我有！
發(fā)布時(shí)間：2025-10-25 10:07:51瀏覽次數(shù)：172新聞分類：新聞
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漫長時(shí)間坐在辦公室米蘭體育，欠缺運(yùn)動已然變成眾多白領(lǐng)的健康隱患，啞鈴身為一種簡單實(shí)用的健身工具，使其讓忙碌的上班族于家中就能夠有效鍛煉身體 。
啞鈴鍛煉的優(yōu)勢
它價(jià)格實(shí)惠，占用空間小，適合家庭使用，2023年北京體育大學(xué)的研究指出，進(jìn)行每周3次的啞鈴訓(xùn)練，能有效改善久坐人群的肌肉力量，對于工作時(shí)間不固定的上班族而言，啞鈴不受場地和時(shí)間限制，可隨時(shí)使用 。
使用啞鈴，可同時(shí)鍛煉多個(gè)肌肉群，進(jìn)而提高基礎(chǔ)代謝率，相比大型健身器材而言，啞鈴動作變化多樣，能針對不同部位開展訓(xùn)練，研究顯示，持續(xù)進(jìn)行啞鈴訓(xùn)練6周后，受試者的肌肉耐力平均提升了25% 。
基礎(chǔ)動作要領(lǐng)
平躺時(shí)需做雙手打開動作，雙手要持鈴伸直，然后緩慢向兩側(cè)展開，此動作要注意保持手臂微彎，防止關(guān)節(jié)受傷，動作過程勻速度進(jìn)行，下降時(shí)吸氣，上舉時(shí)呼氣，每組做12至15次。
進(jìn)行曲臂拉伸時(shí)，要借助呈傾斜狀的板凳，使得頭部以及背部緊緊貼靠在凳面上，該動作主要起到鍛煉胸大肌與三角肌的作用，對于剛開始學(xué)習(xí)的人而言，建議運(yùn)用重量較輕的器械，著重在于把握正確的動作擺放位置，防止毫無目的只追求重量 。
進(jìn)階訓(xùn)練方法
前屈下沉系為一眾的復(fù)合動作，與此同時(shí)可達(dá)到鍛煉下肢和核心肌群之效，于向前邁步下蹲之際，前腿的膝蓋需維持90度之彎曲，此動作能夠增強(qiáng)自身的平衡能力，對于改善因久坐催生的腰背疼痛頗具助益 。
動作有俯臥展翅，需俯臥于平凳之上，然后雙臂作水平展開狀。此動作可對背部肌群予以有效刺激，進(jìn)而改善圓肩駝背問題。訓(xùn)練之際要留意控制動作速度，速度過快易于致使肌肉拉傷。
訓(xùn)練計(jì)劃安排
建議采用隔天進(jìn)行訓(xùn)練的辦法 這一辦法指出每周要訓(xùn)練三到四次 而每次訓(xùn)練的時(shí)間需要把控在三十到四十五分鐘 當(dāng)然這里面涵蓋熱身以及放松環(huán)節(jié) 對于新手而言應(yīng)當(dāng)從相對較輕的重量著手開啟訓(xùn)練 在進(jìn)程中強(qiáng)調(diào)重點(diǎn)以掌握動作規(guī)范 隨后再一步步地去增加負(fù)荷 。
訓(xùn)練計(jì)劃需兼顧全身各個(gè)肌群，可劃分成上肢訓(xùn)練日，還要有下肢訓(xùn)練日以及核心訓(xùn)練日。每個(gè)動作要做3至4組，每組要完成8到12次。組間休息時(shí)間要控制在60秒以內(nèi)，要保持心率處于有效訓(xùn)練區(qū)間。
注意事項(xiàng)
展開5到10分鐘時(shí)長的熱身活動于訓(xùn)練開工之前而言是必備所需啊，此熱身活動含括關(guān)節(jié)活動以及動態(tài)拉伸呢。在訓(xùn)練開展的進(jìn)程當(dāng)中呀，得讓核心保持收緊的狀態(tài)喲，還需留意呼吸的節(jié)奏呢，于發(fā)力之際要呼氣，而在還原之時(shí)則要吸氣喲。借助鏡子來查驗(yàn)動作是不是標(biāo)準(zhǔn)呀，以此規(guī)避代償現(xiàn)象呢。
要選擇恰當(dāng)合適的啞鈴重量，這是很重要的，倘若啞鈴重量過重，就容易致使動作出現(xiàn)變形的情況，要是啞鈴重量過輕，那么訓(xùn)練的效果就不會太好。要是感到了關(guān)節(jié)疼痛，那就應(yīng)該立刻停止訓(xùn)練。建議在每訓(xùn)練4至6周之后，去適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，從而給肌肉帶來新的刺激。
長期堅(jiān)持的效果
進(jìn)行持續(xù)的啞鈴訓(xùn)練，可顯著改善體態(tài)，還能增強(qiáng)骨密度，美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會數(shù)據(jù)表明，每周堅(jiān)持3次啞鈴訓(xùn)練的人，患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)會降低30%，訓(xùn)練效果通常在4至6周后開始顯現(xiàn)，其中涵蓋肌肉線條改善以及力量提升 。
身體上會有改變，規(guī)律訓(xùn)練不但能夠緩解工作壓力，而且還可以改善睡眠質(zhì)量，許多一直堅(jiān)持訓(xùn)練的上班族講，工作效率得以提升，注意力也有所提升，建議將每次訓(xùn)練數(shù)據(jù)記錄下來，以便于觀察進(jìn)步以及保持動力。
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