米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan
不少人認為健身非得前往健身房才行，實際上在家借助啞鈴便能夠達成有效鍛煉，只要掌握幾個關鍵動作，你便可以完成全身訓練。
動作選擇原則
在家進行訓練之際，建議挑選4至6個復合動作，這般的復合動作能夠同時使多個肌群被調(diào)動起來，像啞鈴深蹲能夠?qū)ν炔俊⑼尾恳约昂诵募∪河枰藻憻?，選擇動作之時要將場地限制納入考量范圍，防止選取那些需要大型器械的動作。
每次進行訓練的時候，都應當覆蓋主要的肌群了，這些肌群包含了胸肌，還有背部的肌肉、腿部的肌肉、肩部的肌肉以及手臂的肌肉。這里有推薦的練習組合了，分別是啞鈴臥推、劃船以及深蹲、推舉組合，還有彎舉以及臂屈伸這些練習。像這樣去進行安排的話，是能夠確保全身的肌肉獲得均衡發(fā)展狀況的，進而避免出現(xiàn)肌肉不平衡這樣的問題了。
重量確定方法
處于確定啞鈴重量這個行為之際，能夠去對RM值的概念予以參照，RM所指的是于某個重量狀況下能夠標準達成的最大重復次數(shù)，通常來講，針對增肌訓練而言選擇8至12RM的重量是最為適宜的。
對于剛開始接觸的人而言，能夠從份量相對較輕的重量著手。一般情況下男性被建議以5至10公斤的啞鈴作為起始，女性則是從2至5公斤進行開端。關鍵之處在于首先要保證動作符合規(guī)范標準，之后再一步一步地去增加重量。
上肢訓練動作
啞鈴臥推是用于鍛煉胸肌的經(jīng)典動作，人需仰臥在瑜伽墊之上，雙手要持鈴向上推起，要留注意手肘與身體呈45度角，此動作能夠有效刺激胸大肌，還能同時鍛煉三角肌前束。
鍛煉背部肌群主要靠啞鈴劃船，保持背部平直要彎腰，雙手持鈴向上提拉，這個動作可增強背闊肌，能改善圓肩駝背問題，對久坐人群益處特別大。
下肢訓練要點
雙腳與肩同寬地站立著持鈴下蹲向大腿與地面平行處米蘭體育官方網(wǎng)站，啞鈴深蹲是用來訓練下肢且能同時鍛煉股四頭肌、臀大肌和核心肌群的核心動作。
采用啞鈴箭步蹲方式，能夠?qū)ζ胶饽芰ζ鸬礁玫挠柧毿Ч?，人向前邁一步隨后下蹲下來 ，要留意前膝不可超越腳尖 ，此動作可針對臀腿肌肉展開訓練 ，進而對下肢線條予以改善 。
核心區(qū)域訓練
雙手固定于仰臥之時，雙腿伸直上舉，此為仰臥舉腿，乃訓練腹肌之有效動作，可重點刺激下腹部，且需保持動作緩慢控制，避免利用慣性。
那能鍛煉腹斜肌的俄羅斯轉(zhuǎn)體，是要坐姿屈膝，在手持啞鈴的情況下左右轉(zhuǎn)動上身，此動作可增強核心穩(wěn)定性，對改善腰部線條頗有益處 。
訓練計劃安排
提議，以每周為周期進行訓練，次數(shù)設定為三至四次，每次從中挑選五至六個動作，針對每個動作，執(zhí)行三至四組，每組之間休息時長為六十秒，如此這般的安排，能夠確保訓練所達成的效果優(yōu)良，又不會致使占用過多的時長。
進行訓練之際，應當按照一定順序逐漸推進，一步一步增添重量以及組數(shù)，記錄每一回訓練所涉及的數(shù)據(jù)米蘭體育，涵蓋所運用的重量以及達成的次數(shù)，定時對訓練計劃予以調(diào)整，防止身體適應之后效果出現(xiàn)降低。
在你處于近段時間于家中進行訓練之際，所碰到的最為大的困難究竟有哪些呢，歡迎于評論區(qū)域之內(nèi)分享你自身的健身有關曾經(jīng)經(jīng)歷過的事情 ，要是你感覺到這一篇文章對于你而言是具備著一定幫助作用的，就讓自己做出點贊的行為并且將其分享給更多有著需求的人們 。
米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan
